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
Степ-аэробика для похудения | Все буде добре
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Комплекс степ-аэробики от Игоря Обуховского

Все буде добре

Если вы думаете, что степ-аэробика – это что-то скучное и банальное, значит, вы ни разу не принимали участие в тренировке. Она проходит на специальных платформах (степах). Степ как направление аэробики разработала инструктор по фитнесу Джина Миллер. Началось все с того, что она разработала для себя упражнения, чтобы вылечить колено после тяжелой травмы. Вместо тренажера у нее были ступеньки ее крыльца. Почувствовав со временем, насколько действенными являются такие упражнения, Джина сформировала специальный комплекс упражнений, которые и до сих пор составляют основу тренировок по степ-аэробике. Суть занятий в выполнении подъемов на платформу и спуска с нее под приятную музыку. Степ-аэробика – это смесь силовых и аэробных упражнений, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Как выполнять эффективные упражнения, рассказал тренер по фитнесу Игорь Обуховский.

silovaja-aerobikaСтеп-аэробика не подходит людям с выраженными сердечнососудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, хроническими заболеваниями печени и почек, радикулитом или больными суставами ног. Если есть небольшие проблемы с сердцем и дыханием, надо выполнять упражнения очень осторожно, чтобы не навредить себе чрезмерной нагрузкой.

Высота платформы для степ-аэробики зависит от необходимой интенсивности тренировки. Чем выше платформа, тем сложнее будет выполнять упражнения, но и эффективность при более высокой платформе больше. Главное, чтобы на платформу было удобно ставить ногу. Также платформа должна быть широкой, чтобы можно было стать на нее обеими ногами. Еще одно требование к платформе — прочность.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для лица от Евгении Баглык

Упражнение 1

Степ-аэробика состоит не только из шагов, но и из силовых упражнений. Поэтому станьте в боковую стойку, опершись одной рукой о «снаряд». Опустите бедра как можно ниже к полу. Повторите упражнений 10 раз на одну и на вторую руку. Это упражнений позволяет задействовать сразу несколько групп мышц. Качается пресс, косые мышцы живота, работают мышцы бедер, рук и груди. То есть интенсивно работают практически все мышцы тела. И это значит, что у нас будут активно уходить объемы со всего тела.

Упражнение 2

Следующее упражнение начинаем в горизонтальной стойке для отжимания, опершись на нашу платформу. Отжимаемся, поочередно поднимая то правую, то левую ногу. Упражнений повторить 20 раз. Кроме того, что у нас работают мышцы рук и груди, еще включаются мышцы пресса, спины и ягодицы. Это значит, что происходит интенсивная потеря объема в области талии и бедер. А еще это упражнение прекрасно избавляет от целлюлита.step-aerobika (1)

Упражнение 3

Начинаем с упора на платформу. Резким прыжком приставьте ступни к платформе, но не убирайте руки с платформы. Затем верните ноги в исходное положение. Упражнение повторите 20 раз. При этом работают сразу несколько групп мышц. Мышцы рук и груди, пресс и мышцы спины, а также ягодицы и бедра.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Худеем, танцуя балет

Упражнение 4

Это упражнение спаренное, как и многие упражнения в степ-аэробике. Левой ногой мы становимся на платформу, правую отводим немного, затем спрыгиваем на пол и без паузы делаем разножку. Затем правой ногой становимся на платформу, а левую отводим немного назад. Спрыгнули на пол. Разножка. Упражнение повторить 15 раз. Это упражнение прокачивает мышцы талии и бедер. Ну и, конечно, ноги становятся красивыми, рельефными. Главное – не бойтесь, что слишком перекачаете какие-либо мышцы. Этот комплекс дает возможность гармонично развивать мускулатуру всего тела, и ног особенно.

Упражнение 5

И последнее наше упражнение – заминка. Это отдых после интенсивных упражнений. Делаем его боком. Стоим на полу обеими ногами. Левую ногу ставим на платформу, приставляем к ней правую. Затем левую ногу ставим на пол, и приставляем к ней правую. И наоборот. То есть мы как бы перелетаем нашу платформу. Делаем это упражнение из стороны в сторону 20 раз. При этом упражнение работают мышцы бедер и ягодиц, что позволяет интенсивно сбрасывать жир в главных проблемных зонах.