Боди-атака – высокоинтенсивная тренировка для идеальных форм!

Все буде добре

Хотите весить на пять килограммов меньше уже через неделю? Участник «Зважені та щасливі» Олег Ожеледа рассказал о супердейственной жиросжигающей тренировке «Боди-атака», которая набирает невероятную популярность в фитнес-центрах.

Боди-атака – это комплекс, полностью основанный на прыжковых и беговых элементах – это невероятно жиросжигающая тренировка. Боди-атака – это высоко интенсивная интервальная тренировка, особенность которой заключается в том, что упражнения делаются в очень быстром темпе и подобраны так, чтобы задействовать как можно больше мышц. Благодаря такой тренировке лишние килограммы начнут таять буквально на глазах.

Все упражнения включают в себя бег и прыжки, благодаря чему происходит интенсивное укрепление сердечно-сосудистой системы. Но будьте осторожны – если у вас больное сердце, такой сумасшедший темп вам противопоказан. Кроме того, специалисты советуют следить за пульсом и людям со здоровым сердцем, особенно новичкам в спорте, как только сердце начнет выпрыгивать из груди – сбавляйте темп. Показатель пульса должен быть – 60-74 удара в минуту!

Тренировка делится на силовые и аэробные блоки, последние основаны на беговых и прыжковых элементах, которые выполняются между силовыми. Силовые — это базовые упражнения (приседания, отжимания и подкачка) для верхней части тела, нижней и мышц пресса. В начале тренировки выполняется разминка. С увеличением диапазона движений ритм тренировки становится более интенсивным.

В чем заключается боди-атака?

Начинать упражнения можно с бега на месте и легких прыжков. Дальше добавляйте прыжки с выбросом ноги, отставляя поочередно правую и левую ногу. После этого по два раза подпрыгните на правой и левой ноге, во время прыжков прикрутитесь на 360 градусов.

Дальше подпрыгивайте и приседайте: ноги немного шире, чем плечи. Выполните глубокое приседание и выпрыгните вверх, отталкиваясь пятками. Следите за коленями. Делаем 10-15 раз.

Теперь необходимо выполнить планку с отжиманием и подпрыгиванием: встаньте прямо, поставив ступни чуть шире бедер. Присядьте и упритесь руками в пол, затем прыжком выбросите ноги назад, приняв положение упора лежа (ладони строго под плечами). Выполните отжимание, держа локти ближе к корпусу. Снова прыжком подставьте ноги к рукам и выпрыгните вверх. И так 10-15 раз. Если вам трудно отжиматься, делайте это с колен или просто пропускайте сложный элемент.

Отдохните немного и опять замерьте пульс, он не должен увеличиться больше чем в два раза. То есть показатель должен быть 120-130 ударов в минуту, не больше! При чем, чем вы старше, тем осторожнее следует заниматься, у 20-летних он может повыситься и до 140 ударов, а вот сорокалетним лучше придерживаться отметки 120 ударов. Если цифра больше – сбавьте темп, только резко не останавливайтесь, продолжайте тренировку спокойнее. Тренируясь в зоне 120-130 ударов, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий и обеспечиваете улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для жиросжигания!

Что такое боди-атака?ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Качаем пресс с фитболом! Советы Аниты Луценко.

Следующее упражнение – снова прыжки. Прыгайте один раз вперед с соединенными ногами, три раза назад с ногами на ширине плеч, три раза – ноги вместе-ноги врозь. Упражнение заканчивается бегом на месте.

Переходим к упражнению «Скрепка»: лежа на боку, поднимаем одновременно корпус и ноги 20 раз на каждую сторону.

Теперь сделаем выпад назад с выбросом колена – встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, присядьте. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы, не касается пола. Поднимитесь из приседа и сделайте мах согнутым коленом вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

Дальше нужно еще немного попрыгать, только в планке! Лягте лицом к земле, ноги прямые, ступни вместе, предплечьями обопритесь о землю или низкую скамью, руки в замок. Плечи должны быть на одном уровне c локтями. Напрягите пресс, носки уприте в землю и встаньте в позу планки. В прыжке расставьте ноги широко, затем прыжком вернитесь в планку. Повторите.

Быстро меняйте ноги коленом к животу, будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Теперь немного порастягивайтесь и восстановите дыхание, после чего опять замерим пульс – он должен приблизиться к нашему первому показателю в состоянии покоя. Садимся, ноги разводим как можно шире и делаем наклоны к каждой ноге и посредине.