Йога для спокойного сна в жару от Аниты Луценко

Все буде добре

В жаркий день выполнять физические упражнения тяжело, а лишние килограммы возвращаются особенно быстро. Плюс вечером почти невозможно уснуть. Звезда шоу «Танцуют все!» Мариам Туркменбаева уверена: специальный комплекс йоги решит эти проблемы даже в самый знойный день.

Читайте также: йога для похудения — комплекс от Мариам Туркменбаевой!

«Комплекс «Чандра Намаскар» лучше всего делать перед сном, можно прямо в пижаме, – говорит Мариам Туркменбаева. – Да и само его означает «приветствие луне». Это идеальный комплекс для лета. Он помогает охладить тело и успокоить эмоции. В жаркие дни так тяжело уснуть. А еще комплекс помогает поддерживать форму в жару, когда очень тяжело выполнять спортивные упражнения…»

УПРАЖНЕНИЕ 1

11Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку.

Действие: упражнение расправляет плечи, раскрывает грудную клетку, стабилизирует дыхание, что способствует охлаждению и успокоению. Разрабатывает суставы: плечевые, локтевые, коленные.

УПРАЖНЕНИЕ 2

22На выдохе шагните левой ногой назад, а правую ногу согните. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а заднюю ногу нужно вытянуть. На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами.

Действие: распрямляется передняя и задняя поверхность тела, которая за день сворачивается в позу «зю», раскрываются тазобедренные суставы, что развивает гибкость; «включаются» мышцы спины, живота, ног, рук.

УПРАЖНЕНИЕ 3

33На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу. На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги, подобно морским волнам. Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад.

Действие: задействуются мышцы пресса и боковые мышцы тела в районе талии, распрямляются мышцы ног, которые отвечают за растяжку. Из этих зон уходит напряжение, что способствует расслаблению, которое необходимо телу перед сном.

УПРАЖНЕНИЕ 4

44На вдохе шагните левой ногой назад, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол. Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Позвоночник должен двигаться плавно.

Действие: раскрывает грудную клетку, что способствует глубокому дыханию, необходимому для спокойного сна. Акцентированный выдох включает в организме режим охлаждения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

55Наклонитесь вперед. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок. Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх, вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте шею. Повторите последовательность в другую сторону и завершите упражнение, сложив ладони вместе. Круг упражнений можно выполнять столько раз, сколько вам захочется. Главное, не торопясь – в такт дыханию. Каждый день можно увеличивать на один подход и довести постепенно до 12 кругов.

Действие: упражнение направлено на стабилизацию дыхания и умиротворение.