Турбулентный комплекс от Игоря Обуховского

Все буде добре

Пляжный сезон в полном разгаре, но из-за лишних кило вы все еще стесняетесь показываться в купальнике? Не спешите расстраиваться! Благодаря эффективному турбулентному комплексу вы очень быстро приведете себя в формуобещает Игорь Обуховский.

«Турбулентная тренировка – суперинтенсивная интервальная тренировка, – говорит Игорь Обуховский. – К силовым упражнениям (приседаниям, отжиманиям, упражнениям с утяжелениями) в этом комплексе добавлен еще и интервальный блок, в котором каждое упражнение выполняется сначала в быстром, а потом в медленном темпе. Лучше всего эту методику описал канадский фитнес-тренер Крейг Баллентайн.

Этот известный канадский специалист по фитнесу разработал свой комплекс упражнений для очень занятых людей, чтобы те смогли избавиться от лишних килограммов за рекордно короткое время. На это спортивное ноу-хау Баллентайна натолкнуло такое явление, как «зона турбулентности». Чтобы преодолеть зону турбулентности самолету приходится прикладывать сверхусилия. В это время все системы самолета работают с двойной нагрузкой. А потому топлива сгорает больше, чем обычно. Баллентайн решил добиться такого же эффекта в фитнесе. Для этого тренер соединил в одной тренировке силовые и интервальные упражнения с их переменчивым ритмом. Такая комбинация заставляет метаболизм работать в ускоренном режиме и сжигать жировые запасы с реактивной скоростью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Разминка против сидячей работы

«По программе турбулентной тренировки нам необходимо тренироваться 3 раза в неделю – в понедельник, среду, пятницу, – говорит Игорь Обуховский. – В одном занятии мы прорабатываем одну группу мышц! Поэтому для начала мы выучим комплекс понедельника. Он поможет нам проработать ноги, ягодицы и руки. Всегда начинайте с разминки, чтобы разогреть все мышцы, и заканчивайте заминкой – упражнениями на расслабление».

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Делаем 8 приседаний. Это упражнение укрепляет мышцы ноги и спины, а также ягодицы. Интервальное упражнение понедельника – бег на месте. Мы будем бегать 1 минуту. И 30 секунд – это будет бег в медленном темпе, а 30 секунд в быстром темпе.

МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Теперь выполним упражнение для ягодиц – это мост на одной ноге. Лежим на спине. Одновременно поднимает перед собой руки и правую ногу, выпрямленную в колене. Левая пятка – опорная. Держим равновесие! И стоим так от 10 секунд до 1 минуты (в зависимости от степени подготовленности). Повторяем на другую ногу. Это упражнение поможет нам подтянуть ягодицы и укрепит мышцы спины. Повторяем бег.

ОТЖИМАНИЯ

3b46733f657665a62fb33d050f0e5876Теперь пришло время заняться нашими руками! Берем стул, разворачиваемся к нему спиной, приседаем, руки кладем на сидение и отжимаемся 8 раз. Это упражнение хорошо прорабатывает одну из самых проблемных зон – мышцы задней поверхности рук. И снова переходим на интервальное упражнение!

 

 

Во вторник мы отдыхаем, а в среду снова проводим тренировку, прорабатывая ягодицы, руки и пресс.

КАЧАЕМ ПРЕСС

skakalkaКачаем пресс в течение 1 минуты. Выберите наиболее удобный для вас темп. Благодаря этому упражнению прорабатывается не только мышцы пресса, но также спины и ног. Теперь обязательное интервальное упражнение: в среду это будут прыжки на скакалке! Сначала работает в быстром, а затем в медленном темпе по 30 секунд.

ПЛАНКА

Следующее упражнение универсальное. Оно помогает подтянуть и проработать мышцы рук, спины, пресса, ног, ягодиц. Это наша любимая… планка! Упираемся на носочки и предплечья, спина прямая, живот втянут. Стоим в планке от 10 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовленности. Если начинаете с 10 секунд, то постепенно с каждым занятием увеличивайте время на 5 секунд, пока не сможете простоять 1 минуту. Прыгаем на скакалке.

МОСТ НА ДВУХ НОГАХ

Закрепим полученный результат еще одним упражнением. Мост на двух ногах – это упражнение, которое укрепляет мышцы ягодиц, бедер, спины. Ложимся на спину, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимаем таз. Точка опоры – лопатки и ступни. Спина прямая, живот втянут. Стоим от 10 секунд до 1 минуты (в зависимости от степени подготовленности). Заканчиваем это упражнение интервальным!

В четверг мы отдыхаем, а в пятницу тренируем мышцы пресса, ног и рук.

КАЧАЕМ ПРЕСС

node-498-kartinka334Качаем пресс в течение 1 минуты. Темп выбираем в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Из этого упражнения переходим в интервальное. В комплексе пятницы – это прыжки из стороны в сторону. 30 секунд в быстром темпе и 30 – в медленном.

ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ

Следующее упражнение – выпады со сменой ног. Это упражнение поможет проработать и подтянуть мышцы ног. Делаем по 8 выпадов вперед на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина была прямая, а живот втянутым. Прыгаем.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

И заканчиваем комплекс среды боковой планкой. Это упражнение поможет сделать талию стройнее, убрать «попины ушки», укрепить мышцы рук. Держим планку от 10 секунд до 1 минуты. Мы опираемся на боковую поверхность левой стопы и предплечье левой руки. Спинку держим ровно, живот втянут, голова на одной линии с позвоночником – не отклоняем ее ни в стороны, ни назад, ни вперед! Заканчиваем прыжками.