PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Схуднути за півроку на 40 кг! Рекомендації Наталії Алексеєнко

Все буде добре

На вас налазять тільки сумочки? Не впадайте у відчай! Допоможе плитка шоколаду і спеціальний комплекс вправ від фітнес-тренера Наталії Алексеєнко, яка випробувала ці секрети на собі!

Наталя схудла на 40 кг всього за півроку! Стимулом для такого серйозного перетворення став… син!

Майже 30 років я була товстункою. І вже не вірила, що зможу стати іншою. Але поява на світ синочка кардинально змінила моє життя. Заради свого Андрійка (зараз йому вже 6 років) я готова пройти через будь-які випробування. І коли я усвідомила, що моя вага заважає мені повноцінно виховувати дитину, я взяла ситуацію в свої руки. Справа в тому, що після пологів я ще більше погладшала. І мені стало важко навіть нахилятися до малюка, активно грати з ним. Коли синові було 2 рочки, ми поїхали з ним до парку розваг. Але не змогли покататися на атракціонах. Я просто не вміщалася на сидіння поруч з ним. Було так соромно. Дитина розплакалася. Це була остання крапля. Тоді я твердо вирішила, що час щось з собою робити. Адже повз мене проходить стільки радісних моментів в житті, що я не хочу з цим змирятися.

Наталья до-после

Комплекс вправ для схуднення від Наталії Алексеєнко:

Вправа №1 – випади (качаємо сідниці і стегна)

Ставимо ноги на ширину плечей. Робимо крок вперед, утримуючи спину у вертикальному положенні. Згинаємо ногу в коліні до прямого кута. Відштовхнувшись передньою ногою, повертаємося в початкове положення. Від глибини кроку залежить ступінь навантаження на різні м’язи. Починаємо з неглибоких випадів. Робимо по 10 вправ на кожну ногу у 2 підходи. Торкатися коліном підлоги не можна. Поступово збільшуємо крок. А через пару місяців раджу робити вправу з гантелями в руках.

uprazhnenie1

Вправа №2 – скелелаз (качаємо сідниці і стегна)

Робимо акцент на долоні і пальці ніг, утримуємо тіло паралельно підлозі, ставимо руки на ширину плечей – як у віджиманні. Поперемінно змінюючи ноги, здійснюємо швидкі «кроки». Контролюємо частоту і інтенсивність дихання. Вдих: підтягуємо коліно до грудей. Видих: повертаємося у вихідне положення. Вправа віддалено нагадує рухи альпініста, який піднімається вгору по скелі. Звідси і назва. Можна ускладнити завдання: робити швидку зміну ніг, підстрибуючи. Виконуємо вправу 20 секунд у 3 підходи. Згодом збільшуємо їх тривалість і кількість (до 60 сек в 6 підходів).

uprazhnenie2

Вправа №3 – бурпі (задіяні всі групи м’язів)

Це багатоскладова вправа для всіх груп м’язів. Присідаємо, кладемо руки перед собою, відскокуємо назад, робимо віджимання, повертаємося у початкове положення і підстрибуємо вгору. Виконуємо не поспішаючи 5 таких вправ. З кожним разом потрібно збільшувати кількість і швидкість вправ.

uprazhnenie3

Вправа №4 – присідання з вистрибуванням (качаємо ноги, прес, поперековий відділ і сідниці)

Найголовніше в цій вправі: зробити потужний, максимально високий стрибок з присіду. Ставимо ноги по ширині плечей, спину тримаємо прямою. На вдиху починаємо присідати, опускаючись до паралелі стегон до підлоги (можна глибше). Вистрибувати потрібно на видиху, намагаючись злетіти якомога вище. Коли повернетесь на підлогу, знову виконайте присід і вистрибування. Робимо вправу 10 разів у 2 підходи. Опускаємось одночасно на обидві, злегка зігнуті, ноги. Так ми збережемо колінні суглоби. Поступово ускладнюємо завдання: вистрибуємо з присідаючи з широкою постановкою ніг, заплигуємо на лаву, в стрибку розводимо ноги в сторони, беремо в руки гантелі.

uprazhnenie4

Дієта

Важливо правильно харчуватися. Дотримуватися режиму. Не їсти пізніше, ніж за 3 години до сну. Без правильного харчування взагалі немає сенсу піддавати себе фізичним навантаженням. Я повністю відмовилася від жирного, гострого, мучного і солодкого. Їм 5 разів на день невеличкими порціями (100-150 г). Переїдати у жодному разі не можна! Між сніданком, обідом і вечерею роблю невеликі перекуси. У моєму раціоні є тільки молочні продукти, гречана і вівсяна каша, яйця, овочі, фрукти, нежирне м’ясо і риба. Розумію, виключити з меню улюблені висококалорійні страви дуже нелегко. Знаю це з власного досвіду. Так що раджу взяти до уваги два моїх перевірених секрети.

Секрет №1

Тільки один раз на тиждень на сніданок або обід можна дозволити собі з’їсти все, що завгодно.

Секрет № 2

Коли вас долає почуття голоду, позбутися від нього допоможе чорний гіркий шоколад (але не більше 2 шматочків). Також трохи підкріпитися і побороти апетит можна, випивши горнятко какао на воді, з’ївши 20-30 г арахісу або волоських горіхів, шматочок зефіру або мармеладу.