Комплекс вправ для ніг від Аніти Луценко

Все буде добре

Красиві і підтягнуті ноги – мрія будь-якої дівчини. В матеріалі ви дізнаєтеся, як всього за три тижні привести стегна в порядок і значно підтягнути м’язи! А допоможуть в цьому вправи від Аніти Луценко.

Вправа №1

Нахиляємося, намагаючись впертися руками в підлогу. Якщо не виходить, намагайтеся максимально наблизити долоні до підлоги. Перенесіть вагу тіла на передню частину стоп. Коліна мають бути випрямленими. Тримайте положення 10 секунд.

Не рухаючи стегнами і зберігаючи вагу тіла на передній частині стопи, дотягніться правою рукою до лівого коліна. Ваша ліва рука має бути витягнута вгору за спиною. Рахуйте повільно до десяти і поміняйте руки. Необхідно плавно робити вправи.

упражнение аниты 1

Вправа №2

У положенні стоячи поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах. Руки перед собою. Виконуємо звичайне присідання. Випрямляючись, виконайте одночасно мах ногою в сторону. Повертаємося в початкове положення, міняємо ногу. Для початку досить 3 підходів по 10 присідань.

упражнение аниты 2

Читайте також: Раціон, схвалений дієтологом: квасоля для схуднення!

Вправа №3

Лягаємо на правий бік. Ноги з корпусом тримаємо прямо. Підніміть ноги, зафіксуйте в такому положенні. Робимо махи лівою ногою. Потім повертаємося на лівий бік і робимо махи правою ногою. Вправу повторити 30-40 разів 3 підходи.

упражнение аниты 3_1

упражнение аниты 3_2

Вправа №4

Для вправи нам знадобитися опора – стіл, стілець або комод. Також нам необхідний м’яч (якщо немає м’яча, можна використовувати пластикову пляшку з водою, або ж важку подушку).

Міцно затискаємо м’яч між ногами. Коліна і ступні спрямовані вперед. Зігніть коліна на п’ять сантиметрів. Тепер затисніть таз чотири рази. Опустіться ще на три сантиметри, продовжуючи стискати м’яч таким чином, щоб він був зафіксований. Повторіть чотири рази затиск тазу, щоб завершити один цикл вправи. Для початку достатньо 2 таких цикли.

упражнение аниты 4

Вправа №5

Сядьте на край міцного стільця. Затисніть м’яч між колінами. Ступні тримайте нарізно, а м’яч утримуйте тиском внутрішньої поверхні стегон. Сидіть прямо, руки тримайте прямо. Затисніть м’яч між стегнами якомога сильніше і затримайте його в такому положенні на 3 секунди. Відпустіть м’язи, але не випускайте м’яч з ніг! Знову стисніть з усіх сил. Вправу робити 3 підходи по 30 разів.

упражнение аниты 5