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
Ефективні вправи для сідниць від Клаудії Шиффер | Все буде добре
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Ефективні вправи для сідниць від Клаудії Шиффер

Все буде добре

Пружні сідниці – це запорука здоров’я і впевненості в собі кожної жінки. Але в холодну пору року і в період новорічних свят помітно знижується наша фізична активність, що призводить до ослаблення м’язів. Тому зараз дуже важливо приділяти достатньо уваги такій пікантній частині тіла. Читайте в нашому матеріалі, як зробити вправи для сідниць від Клаудії Шиффер. Німецька супермодель розробила свою методику: ці ефективні вправи для сідниць продемонструвала учасниця п’ятого сезону шоу «Холостяк» Олена Головань.

Читайте також: Вправи з мотузкою від болю у спині від Ігоря Обухівського

Вправа 1

Широко розставити ноги, носочки розвести в різні боки, руками обійняти себе і на вдиху низько присісти, щоб коліна дивилися в різні боки. На видиху повернутися у вихідне положення, розвівши руки в сторони. Повторити 1015 разів.

Ефект: тренує м’язи сідниць, внутрішню та зовнішню поверхні стегон.

Вправа 2

Ноги поставити на ширині плечей, руки на пояс. Виконати присідання, згинаючи в колінах ноги. Опуститися до рівня колін, уявивши, що сідаєте на край стільця, який стоїть за вами на деякій відстані. Повернутися у вихідне положення.

Ефект: зміцнює м’язи стегон і сідниць, дуже активно спалює калорії.

Читайте також: Як прибрати живіт за 2 тижні: вправи в домашніх умовах

Вправа 3

Руки покласти на пояс, корпус трохи нахилити вперед, опорна нога повинна бути попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробити крок назад і спертися на носок. Підняти відведену назад ногу і вести п’яту в напрямку до сідниць. Повернутися у вихідне положення. Виконавши вправи, змінити ногу.

Ефект: зміцнює задню сторону стегон.

Вправа 4

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Повільно підняти таз, поки не вийде «трикутник» із тіла і підлоги. Виконати 10 разів по 23 підходи.

Ефект: підтягує м’язи сідниць, спалює жирові відкладення.

Вправа 5

Лягти на бік. Руки зігнути в ліктях, однією підперти голову, іншою спертися на підлогу. Ногу, що лежить на підлозі, зігнути в коліні, іншу витягнути. Підняти й опустити витягнуту ногу, м’язи напружити, стопу натягнути. Носок має дивитися на підлогу. Виконавши вправи, змінити ногу.

Ефект: зміцнює м’язи сідниць і внутрішню сторону стегон.

Читайте також: Вправи для жіночих рук із гантелями: покрокове тренування

Читайте більше цікавих новин у Viber Все буде добре.