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
Вправи на степі для схуднення в домашніх умовах (зв'язки для початківців) | Все буде добре
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Степ-аеробіка: вправи для схуднення в домашніх умовах

Все буде добре

Вправи на степі для схуднення, або степ-аеробіка, дуже корисні для здоров’я. Ви зможете не тільки позбутися зайвої ваги, але й зміцнити м’язи, поліпшити роботу дихальних шляхів і серця. Як правильно виконувати вправи для степу, а також степ-аеробіка в домашніх умовах, розповість наш матеріал. Консультує відомий фітнес-тренер Ігор Обуховський.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Накачати живіт, не встаючи з ліжка. Комплекс вправ

iStock_69644637_LARGE

Якщо ви думаєте, що степ-аеробіка — це щось нудне й банальне, тоді ви жодного разу не брали участь у тренуванні. Воно проходить на спеціальних платформах (степах). Степ як напрям аеробіки розробила інструктор з фітнесу Джина Міллер. Почалося все з того, що вона розробила для себе вправи, аби вилікувати коліно після важкої травми. Замість тренажера у неї були сходинки її ґанку. Відчувши згодом, наскільки дієвими є такі вправи, Джина сформувала спеціальний комплекс вправ, що й досі становлять основу тренувань зі степ-аеробіки. Суть занять у виконанні підйомів на платформу і спуску з неї під приємну музику. Степ-аеробіка — це суміш силових і аеробних вправ, а також елементи зі східних єдиноборств і латиноамериканських танців.

Степ-аеробіка не підходить людям з вираженими серцево-судинними захворюваннями, варикозним розширенням вен, хронічними захворюваннями печінки та нирок, радикулітом або хворими суглобами ніг. Якщо є невеликі проблеми з серцем і диханням, треба виконувати вправи дуже обережно, щоб не нашкодити собі надмірним навантаженням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Комплекс для швидкого схуднення від Маші Єфросініної

Висота платформи для степ-аеробіки залежить від необхідної інтенсивності тренування. Чим вища платформа, тим складніше буде виконувати вправи, та й ефективність при більш високій платформі більша. Головне, щоб на платформу було зручно ставити ногу. Також платформа має бути широкою, аби можна було стати на неї обома ногами. Ще одна вимога до платформи — міцність.

Вправа 1

Степ-аеробіка складається не тільки з кроків, але і з силових вправ. Станьте в бокову стійку, спершись однією рукою на «снаряд». Опустіть стегна якомога нижче до підлоги. Повторіть вправу 10 разів на одну й на другу руку. Ця вправа дозволяє задіяти одразу кілька груп м’язів. Качається прес, косі м’язи живота, працюють м’язи стегон, рук і грудей.

Вправа 2

Наступну вправу починаємо в горизонтальній стійці для віджимання, спершись на нашу платформу. Віджимаємося, по черзі піднімаючи то праву, то ліву ногу. Вправу повторити 20 разів. Крім того, що у нас працюють м’язи рук і грудей, ще включаються м’язи преса, спини та сідниці. Це означає, що відбувається інтенсивна втрата об’єму в області талії та стегон. А ще ця вправа чудово позбавляє від целюліту.

step-aerobika (1)

Вправа 3

Починаємо з упору на платформу. Різким стрибком приставте ступні до платформи, але не забирайте з неї руки. Потім поверніть ноги в початкове положення. Вправу повторіть 20 разів. При цьому працюють відразу кілька груп м’язів. М’язи рук і грудей, прес і м’язи спини, а також сідниці та стегна.

Вправа 4

Ця вправа спарена, як і багато вправ у степ-аеробіці. Лівою ногою ми стаємо на платформу, праву відводимо небагато, потім зістрибуємо на підлогу і без паузи робимо розніжку. Потім правою ногою стаємо на платформу, а ліву відводимо небагато назад. Зістрибнули на підлогу. Розніжка. Вправу повторити 15 разів. Ця вправа прокачує м’язи талії та стегон. Ну і, звичайно, ноги стають красивими, рельєфними. Головне — не бійтеся, що занадто перекачаєте якісь м’язи. Цей комплекс дає можливість гармонійно розвивати мускулатуру всього тіла, і ніг особливо.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як зберегти форму після схуднення: вправи Олени Кузьменко

Вправа 5

Остання вправа — заминка. Це відпочинок після інтенсивних вправ. Робимо її боком. Стоїмо на підлозі обома ногами. Ліву ногу ставимо на платформу, приставляємо до неї праву. Потім ліву ногу ставимо на підлогу і приставляємо до неї праву. І навпаки. Ніби перелітаємо нашу платформу. Робимо вправу з боку в бік 20 разів. При цій вправі працюють м’язи стегон і сідниць, що дозволяє інтенсивно спалювати жир у проблемних зонах.

Читайте більше цікавих новин у Viber Все буде добре