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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег

Все буде добре

Вам не удаётся сбросить лишние килограммы, а после незначительного похудения вес возвращается с лихвой? Как стать обладательницей стройной фигуры и всегда оставаться в безупречной форме, знает солистка группы «ВИА Гра», эффектная блондинка Эрика Герцег! Какие упражнения для красивой попы, подтянутых бёдер и тонкой талии выполняет звезда, узнаете прямо сейчас!

Читайте также: Эффективные упражнения для женского здоровья

СЕКРЕТ ОТ ЭРИКИ: лучше заниматься утром на голодный желудок – так тренировка будет в разы эффективнее. Но тем, у кого есть какие-либо противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом.

РАЗМИНКА: одну-две минутки походите на месте, затем поочерёдно энергично поднимайте ноги, согнутые под прямым углом, как можно выше. Затем ускорьте шаг.

Ритмичное поднятие ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Поднимите одну ногу, согнув её в колене. Затем старайтесь поднять колено выше ритмичными движениями. Повторить 15 раз на каждую ногу. Затем задержите поднятое колено, после чего старайтесь выровнять ногу. Повторить 10 раз на каждую ногу.

1.

1_2

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, одновременно держа спину прямо. Повторить 15 раз на каждую сторону. Затем, если чувствуете в себе силу, выполнить 20 приседаний на месте.

2

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс для похудения от Аниты Луценко!

Подъем согнутой ногой

Исходное положение: лёжа на боку, опереться на предплечье правой руки, верхняя нога ровно вдоль туловища, нижняя немного согнута. Поднимаем левую ногу под углом 45 градусов как можно выше, напрягая ягодицы. Затем сгибаем ногу в колене и возвращаемся в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

3

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Секреты похудения и сохранения формы от Оли Поляковой

Подъем согнутой в колене ногой

Исходное положение: упор на коленях и ладонях. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, максимально вверх, затем опускаем, но не касаемся коленом пола. Повторить по 15 раз на каждую ногу, на последнем поднятии задержите ногу вверху как можно дольше.

4

Приседания, сидя на коленях

Исходное положение: сидя на коленях, упираясь ладонями в пол, спина прямая. В таком положении присаживайтесь направо, затем налево. Делать такие приседания в течение 1–2 минут. Затем примите упор сидя, правая нога – прямая, левая – перекинута за правую. В таком положении делайте поворот влево и задержитесь на несколько секунд. Затем смените ногу и выполните поворот вправо.

Читайте также: Комплекс упражнений для плоского живота

 5

5_2

Благодаря этому комплексу Эрика похудела более чем на 30 кг, а значит, сможете и вы!

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Video: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег

Упражнения для попы и бёдер от Эрки Герцег – это настоящая находка. Смотрите, какие эффективные упражнения для попы и бёдер делает звезда, чтобы быть стройной