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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Боді-атака – високоінтенсивна тренування для ідеальних форм!

Все буде добре

Хотите весить на пять килограммов меньше уже через неделю? Участник «Зважені та щасливі» Олег Ожеледа рассказал о супердейственной жиросжигающей тренировке «Боди-атака», которая набирает невероятную популярность в фитнес-центрах.

Боди-атака – это комплекс, полностью основанный на прыжковых и беговых элементах – это невероятно жиросжигающая тренировка. Боди-атака – это высоко интенсивная интервальная тренировка, особенность которой заключается в том, что упражнения делаются в очень быстром темпе и подобраны так, чтобы задействовать как можно больше мышц. Благодаря такой тренировке лишние килограммы начнут таять буквально на глазах.

Все упражнения включают в себя бег и прыжки, благодаря чему происходит интенсивное укрепление сердечно-сосудистой системы. Но будьте осторожны – если у вас больное сердце, такой сумасшедший темп вам противопоказан. Кроме того, специалисты советуют следить за пульсом и людям со здоровым сердцем, особенно новичкам в спорте, как только сердце начнет выпрыгивать из груди – сбавляйте темп. Показатель пульса должен быть – 60-74 удара в минуту!

Тренировка делится на силовые и аэробные блоки, последние основаны на беговых и прыжковых элементах, которые выполняются между силовыми. Силовые – это базовые упражнения (приседания, отжимания и подкачка) для верхней части тела, нижней и мышц пресса. В начале тренировки выполняется разминка. С увеличением диапазона движений ритм тренировки становится более интенсивным.

В чем заключается боди-атака?

Начинать упражнения можно с бега на месте и легких прыжков. Дальше добавляйте прыжки с выбросом ноги, отставляя поочередно правую и левую ногу. После этого по два раза подпрыгните на правой и левой ноге, во время прыжков прикрутитесь на 360 градусов.

Дальше подпрыгивайте и приседайте: ноги немного шире, чем плечи. Выполните глубокое приседание и выпрыгните вверх, отталкиваясь пятками. Следите за коленями. Делаем 10-15 раз.

Теперь необходимо выполнить планку с отжиманием и подпрыгиванием: встаньте прямо, поставив ступни чуть шире бедер. Присядьте и упритесь руками в пол, затем прыжком выбросите ноги назад, приняв положение упора лежа (ладони строго под плечами). Выполните отжимание, держа локти ближе к корпусу. Снова прыжком подставьте ноги к рукам и выпрыгните вверх. И так 10-15 раз. Если вам трудно отжиматься, делайте это с колен или просто пропускайте сложный элемент.

Отдохните немного и опять замерьте пульс, он не должен увеличиться больше чем в два раза. То есть показатель должен быть 120-130 ударов в минуту, не больше! При чем, чем вы старше, тем осторожнее следует заниматься, у 20-летних он может повыситься и до 140 ударов, а вот сорокалетним лучше придерживаться отметки 120 ударов. Если цифра больше – сбавьте темп, только резко не останавливайтесь, продолжайте тренировку спокойнее. Тренируясь в зоне 120-130 ударов, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий и обеспечиваете улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для жиросжигания!

Что такое боди-атака?ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Качаем пресс с фитболом! Советы Аниты Луценко.

Следующее упражнение – снова прыжки. Прыгайте один раз вперед с соединенными ногами, три раза назад с ногами на ширине плеч, три раза – ноги вместе-ноги врозь. Упражнение заканчивается бегом на месте.

Переходим к упражнению «Скрепка»: лежа на боку, поднимаем одновременно корпус и ноги 20 раз на каждую сторону.

Теперь сделаем выпад назад с выбросом колена – встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, присядьте. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы, не касается пола. Поднимитесь из приседа и сделайте мах согнутым коленом вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

Дальше нужно еще немного попрыгать, только в планке! Лягте лицом к земле, ноги прямые, ступни вместе, предплечьями обопритесь о землю или низкую скамью, руки в замок. Плечи должны быть на одном уровне c локтями. Напрягите пресс, носки уприте в землю и встаньте в позу планки. В прыжке расставьте ноги широко, затем прыжком вернитесь в планку. Повторите.

Быстро меняйте ноги коленом к животу, будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Теперь немного порастягивайтесь и восстановите дыхание, после чего опять замерим пульс – он должен приблизиться к нашему первому показателю в состоянии покоя. Садимся, ноги разводим как можно шире и делаем наклоны к каждой ноге и посредине.