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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Комплекс вправ для плоского живота від Джесіки Альби

Все буде добре

Джессіка Альба – одна з найсексуальніших зірок Голлівуди! Мати таку фігуру мріє кожна дівчина. А для досягнення ідеальних форм акторка виконує особливий комплекс вправ. Який – читайте у нашому матеріалі!

Секрет стрункої талії Джессіки Альби – 5 вправ для косих м’язів, які тримають тонус м’язового корсету.

Как делать боковую планку?Перша вправа – бічна планка. Вона зміцнює косі м’язи преса і сприяє спалюванню жиру в області косих м’язів, підтягуючи живіт. Для її виконання потрібно лягти на правий бік і спертися на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігнути в лікті, а долоню покласти на ліве стегно. Ноги зігнути в колінах і тримати разом. Напружуємо прес і піднімаємо стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Затримуємося в цьому положенні на 10 секунд. Повертаємося в початкове положення і виконуємо вправу з іншого боку. Повторити 5 разів.

косые скручивания в положении боковой планкиВправа №2 – косі скручування в положенні бічної планки. Вихідна позиція така ж, як і в першій вправі. Потрібно напружувати прес і піднімати стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку піднімаємо вгору. Опускаємо ліву руку і тягнемося нею до грудної клітки з правого боку. Потрібно як би підняти себе лівою рукою. Не розгортаємо таз, він повинен завжди залишатися нерухомим. Голову повертаємо за рукою. Затримуємося в цьому положенні на 10 секунд. Повертаємося в початкове положення. Це ж вправу робимо в ліву сторону. Повторити 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи преса і поясниці. Крім того, сприяють спалюванню жиру на талії і боках.

боковые скручивания с поочередным выпрямлением ногТретя вправа – бічні скручування з почерговим випрямленням ніг. Для цього потрібно лягти на спину, руки зігнути в ліктях, долоні покласти під голову, ноги підняти і зігнути в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі. На видиху спочатку розпрямити і опустити ліву ногу вниз, але п’ятою не торкатися підлоги. Потім напружуємо прес, і піднімаємо голову і лопатки, лівим ліктем тягнемося до правого коліна. Ця вправа зміцнює косі м’язи і за рахунок їх скорочення підтягує живіт, сприяє одночасному спалюванню жиру в області «ручок любові», «вушок на боках». Повернутися в початкове положення, і виконувати вправу в іншу сторону. Повторити 5 разів.

боковое подтягивание ног к грудиЧетверта вправа – бічне підтягування ніг до грудей. Перевертаємося на правий бік. Пряму праву руку потрібно витягнути перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярної тілу, долонею впертися в підлогу. Ліву руку зігнути і покласти під голову. На видиху одночасно піднімаємо корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягуємо їх до грудей. Правою рукою впираємося в підлогу, вона повинна допомагати утримувати рівновагу. Стискаючи косі м’язи, ми зменшуємо талію. А ще підтягуємо живіт завдяки напрузі косих м’язів і зміцненню нижніх м’язів живота. Повертаємося в початкове положення, і робимо 5 повторів, потім лягаємо на інший бік і виконуємо вправу таку ж кількість разів.

боковое подтягивание ног к грудиОстання вправа – бічні скручування. Якраз цю вправу простіше, ніж попереднє. Воно просто закріпить результат. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігнути, і покласти під голову. На видиху напружуємо прес і піднімаємо голову і лопатки, розгинаємо руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, тягнемося долонями до зовнішньої сторони правого стегна. Повертаємося в початкове положення. При виконанні наступного повтору тягнемося руками до зовнішньої сторони лівого стегна. Завдяки цій вправі ми опрацьовуємо і прямий м’яз, і косі м’язи живота, спалюючи жирові відкладення. До того ж, ось ці косі скручування сприяють зменшенню талії.

Як швидко накачати сідниці? Вправи від чемпіонки світу з бодібілдингу! Не пропустіть!