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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Вправи з мотузкою від болю у спині від Ігоря Обуховського

Все буде добре

Коли ми виконуємо хатню роботу, основне навантаження припадає на нашу спину, поперек, а точніше – хребет. Якщо під час миття посуду, підлоги та інших побутових справ ми сутулимося, то незабаром починаємо відчувати біль в спині і попереку, наше фізичне самопочуття в цілому погіршується. Саме тому зірковий тренер Ігор Обуховський поділився комплексом лікувальної гімнастики при болях у спині!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вправи для жіночих рук із гантелями: покрокове тренування

В якості тренажера ми будемо використовувати звичайну мотузку. Можна взяти пояс від халата або ремінь. Витягніть руки перед собою, розсуньте трохи ширше плечей – це ідеальна довжина мотузки для занять.

Вправа №1

Беремо мотузку, тримаємо її перед собою, намотавши на руку. Руки повинні бути на ширині плечей. Починаємо плавно її розтягувати, зводячи лопатки і утримуючи їх в такому положенні протягом 15 секунд. Потім піднімаємо руки вгору і також розтягуємо мотузку. Повторити по 3 підходи.

shutterstock_263120237

Вправа №2

Утримуючи мотузку над головою в статичному напрузі, ми будемо робити нахили з боку в бік по 10 секунд. Лопатки зведені, прес і сідниці напружені, дихання не затримуємо. Робимо по 10 раз в обидві сторони.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективні вправи для сідниць і стегон від Еріки Герцег

2

Вправа №3

Сідаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки з мотузкою – витягнуті вгору. На видиху напружте прес і виконайте скручування корпусу вниз, починаючи з куприка. Повільно опускайте корпус округляючи спину. Напружте сідниці, почніть повільний рух вниз. Після упору лежачи прийміть вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.

3

Вправа №4

Лягаємо на живіт, руки витягуємо вперед. Зводимо ноги разом, носки і п’яти повинні стикатися один з одним. Робимо вдих, а потім прямі ноги піднімаємо вгору. Паралельно піднімаємо голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на точно таку ж висоту. Зробити невелику паузу і повільно опуститися вниз. Повторити 10 раз, зробити 2 підходи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Секрети схуднення та збереження форми від Олі Полякової

4

Вправа №5

Залишаємося на килимку, витягуємо ноги вперед і розсовуємо їх на ширину плечей. Спина пряма, носки тягніть на себе. Тепер витягаємо хребет вгору так, ніби хочемо дістати маківкою до стелі. Витягуємо руки в різні боки і тримаємо в напрузі мотузку. Зробіть поворот корпусу в сторону і потягніться до стопи. На кожну сторону повторити по 10 разів на кожну сторону.

5

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як їсти все й худнути: поради дієтолога Оксани Герасимчук

Читайте більше цікавих новин у Viber Все буде добре