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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Степ-аеробіка: вправи для схуднення в домашніх умовах

Все буде добре

Вправи на степі для схуднення, або степ-аеробіка, дуже корисні для здоров’я. Ви зможете не тільки позбутися зайвої ваги, а й зміцнити м’язи, поліпшити роботу дихальних шляхів і серця. Як правильно виконувати вправи для степу, а також як організувати степ-аеробіку в домашніх умовах, розповість наш матеріал. Консультує відомий фітнес-тренер Ігор Обуховський.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Накачати живіт, не встаючи з ліжка. Комплекс вправ

iStock_69644637_LARGE

Якщо ви думаєте, що степ-аеробіка — це щось нудне й банальне, тоді ви жодного разу не брали участь у тренуванні. Воно проходить на спеціальних платформах (степах). Степ як напрям аеробіки розробила інструктор з фітнесу Джина Міллер. Почалося все з того, що вона розробила для себе вправи, аби вилікувати коліно після важкої травми. Замість тренажера у неї були сходинки її ґанку. Відчувши згодом, наскільки дієвими є такі вправи, Джина сформувала спеціальний комплекс вправ, що й досі становлять основу тренувань зі степ-аеробіки. Суть занять у виконанні підйомів на платформу і спуску з неї під приємну музику. Степ-аеробіка — це суміш силових і аеробних вправ, а також елементи зі східних єдиноборств і латиноамериканських танців.

Степ-аеробіка не підходить людям з вираженими серцево-судинними захворюваннями, варикозним розширенням вен, хронічними захворюваннями печінки та нирок, радикулітом або хворими суглобами ніг. Якщо є невеликі проблеми з серцем і диханням, треба виконувати вправи дуже обережно, щоб не нашкодити собі надмірним навантаженням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Комплекс для швидкого схуднення від Маші Єфросініної

Висота платформи для степ-аеробіки залежить від необхідної інтенсивності тренування. Чим вища платформа, тим складніше буде виконувати вправи, та й ефективність при вищій платформі більша. Головне, щоб на платформу було зручно ставити ногу. Також платформа має бути широкою, аби можна було стати на неї обома ногами. Ще одна вимога до платформи — міцність.

Вправа 1

Степ-аеробіка складається не тільки з кроків, але і з силових вправ. Станьте в бокову стійку, спершись однією рукою на «снаряд». Опустіть стегна якомога нижче до підлоги. Повторіть вправу 10 разів на одну й на другу руку. Ця вправа дозволяє задіяти одразу кілька груп м’язів. Качається прес, косі м’язи живота, працюють м’язи стегон, рук і грудей.

Вправа 2

Наступну вправу починаємо в горизонтальній стійці для віджимання, спершись на нашу платформу. Віджимаємося, по черзі піднімаючи то праву, то ліву ногу. Вправу повторити 20 разів. Крім того, що у нас працюють м’язи рук і грудей, ще включаються м’язи преса, спини та сідниці. Це означає, що відбувається інтенсивна втрата об’єму в області талії та стегон. А ще ця вправа чудово позбавляє целюліту.

step-aerobika (1)

Вправа 3

Починаємо з упору на платформу. Різким стрибком приставте ступні до платформи, але не забирайте з неї руки. Потім поверніть ноги в початкове положення. Вправу повторіть 20 разів. При цьому працюють відразу кілька груп м’язів. М’язи рук і грудей, прес і м’язи спини, а також сідниці та стегна.

Вправа 4

Ця вправа спарена, як і багато вправ у степ-аеробіці. Лівою ногою ми стаємо на платформу, праву трохи відводимо, потім зістрибуємо на підлогу і без паузи робимо розніжку. Потім правою ногою стаємо на платформу, а ліву  трохи відводимо назад. Зістрибнули на підлогу. Розніжка. Вправу повторити 15 разів. Ця вправа прокачує м’язи талії та стегон. Ну і, звичайно, ноги стають красивими, рельєфними. Головне — не бійтеся, що занадто перекачаєте якісь м’язи. Цей комплекс дає можливість гармонійно розвивати мускулатуру всього тіла, і ніг особливо.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як зберегти форму після схуднення: вправи Олени Кузьменко

Вправа 5

Остання вправа — заминка. Це відпочинок після інтенсивних вправ. Робимо її боком. Стоїмо на підлозі обома ногами. Ліву ногу ставимо на платформу, приставляємо до неї праву. Потім ліву ногу ставимо на підлогу і приставляємо до неї праву. І навпаки. Ніби перелітаємо нашу платформу. Робимо вправу з боку в бік 20 разів. Під час цієї вправи працюють м’язи стегон і сідниць, що дозволяє інтенсивно спалювати жир у проблемних ділянках.

Читайте більше цікавих новин у Viber Все буде добре

Video: Степ-аеробіка: вправи для схуднення в домашніх умовах

Вправи на степі для схуднення - це степ-аеробіка. Для початківців використовуйте наші зв'язки. Вправи на степі для схуднення в домашніх умовах в нашому матеріалі