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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImRvYnJlLnN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo=

Ефективні вправи для сідниць і стегон від Еріки Герцег

Все буде добре

Вам не вдається скинути зайві кілограми, а після незначного схуднення вага повертається з лишком? Як стати володаркою стрункої фігури і завжди залишатися в бездоганній формі, знає солістка групи «ВІА Гра», ефектна блондинка Еріка Герцег! Які вправи для гарних сідниць, підтягнутих стегон і тонкої талії виконує зірка, дізнаєтеся просто зараз!

Більше на тему: Комплекс вправ для плоского живота

СЕКРЕТ ВІД ЕРІКИ: краще займатися вранці на голодний шлунок – так тренування буде в рази ефективнішим. Але тим, у кого є якісь протипоказання, краще проконсультуватися з лікарем.

РОЗМИНКА: одну-дві хвилини походіть на місці, потім по черзі енергійно піднімайте ноги, зігнуті під прямим кутом, якомога вище. Потім прискорте крок.

Ритмічне підняття ніг

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Потім намагайтеся підняти коліно вище ритмічними рухами. Повторити 15 разів на кожну ногу. Потім затримайте підняте коліно, після чого намагайтеся вирівняти ногу. Повторити 10 разів на кожну ногу.

1.

1_2

Присідання

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки зімкнуті перед собою. Зробіть крок в сторону і виконайте присідання, одночасно тримаючи спину прямо. Повторити 15 разів на кожну сторону. Потім, якщо відчуваєте в собі силу, виконати 20 присідань на місці.

2

Більше на тему: Комплекс для схуднення від Аніти Луценко!

Підйом ноги

Вихідне положення: лежачи на боці, спертися на передпліччя правої руки, верхня нога рівно уздовж тулуба, нижня трохи зігнута. Піднімаємо ліву ногу під кутом 45 градусів якомога вище, напружуючи сідниці. Потім згинаємо ногу в коліні і повертаємося в початкове положення. Повторити по 15 разів на кожну ногу.

3

Більше на тему: Секрети схуднення та збереження форми від Олі Полякової

Підйом зігнутої в коліні ноги

Вихідне положення: упор на колінах і долонях. Піднімаємо одну ногу, зігнуту в коліні, максимально вгору, потім опускаємо, але не торкаємося коліном підлоги. Повторити по 15 разів на кожну ногу, на останньому піднятті затримайте ногу вгорі якомога довше.

4

Присідання, сидячи на колінах

Вихідне положення: сидячи на колінах, упираючись долонями в підлогу, спина пряма. У такому положенні сідайте праворуч, потім ліворуч. Робити такі присідання протягом 1–2 хвилин. Потім прийміть упор сидячи, права нога – пряма, ліва – перекинута за праву. У такому положенні робіть поворот ліворуч і затримайтеся на кілька секунд. Потім змініть ногу і виконайте поворот праворуч.

Більше на темуЕфективні вправи для жіночого здоров’я

 5

5_2

Завдяки цьому комплексу Еріка схудла більш як на 30 кг, а отже, зможете й ви!

Читайте більше цікавих новин у Viber Все буде добре

Video: Ефективні вправи для сідниць і стегон від Еріки Герцег

Вправи для попи і стегон від Еркі Герцег - це справжня знахідка. Дивіться, які ефективні вправи для попи і стегон робить зірка, щоб бути стрункою

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: